1.- Actividades deportivas que duran menos de una hora

Entre ellas se incluyen la mayoría de las  que  se  realizan en equipo. La  intensidad  a  la  que  se  practican  los  gestos deportivos suele superar el 75% de la VO2 max, debido a lo  cual, estos grandes esfuerzos  suelen  provocar  sudoración  intensa  y producir una PERDIDA ABUNDANTE DE LIQUIDO. Por lo tanto, el  agua es el principal elemento a recuperar. Se recomienda  tomar  antes del comienzo de la prueba entre 300 y 500 ml de una solución  que contenga entre un 6 y un 10% de hidratos de carbono. A  lo  largo de la competición deben ingerirse entre 500 y  1.000  ml  de  una solución  idéntica a la anterior y a una temperatura entre los  5 y los 15C.

2.- Actividades deportivas que duran entre una y tres horas.

Entre  los  deportes  más  importantes  de  este  grupo se Encuentran el fútbol y el maratón. La  intensidad  del  ejercicio varía entre el 65 y el 90% de la VO2 máx. En este caso, y  debido a la posibilidad de que se produzcan alteraciones tan importantes como hipoglucemia, hipovolemia,  hipohidratación,  hipertermia  y el agotamiento del glucógeno hepático y muscular, debe intentarse reponer, a la mayor brevedad posible, el agua  y  las  sustancias donadoras de energía  (Carbohidratos – CH).  Es  posible  que  el efecto beneficioso de la administración de CH durante la competición sea m s acentuado cuando el ejercicio se  lleva  a  cabo  en ambientes calurosos.

ANTES  de  la  iniciación  de  la  prueba   es   conveniente administrar entre 300 y 500 ml de AGUA. Durante  la  competición, los atletas deben tomar CADA HORA entre 800  y  1.000 ml  de  una solución que contenga un 6-8% de CH y 10-20 mEq/l  de  Sodio.  Es probable que durante una prueba de maratón corrida  en  ambientes extremadamente CALUROSOS, la ingestión de  líquidos  en  cuantías cercanas a los 800 ml/h,  no  sea  suficiente  para  combatir  la hipertermia, sobre todo, cuando la secreción sudoral disminuye el peso corporal en un 4%.

3.- Actividades deportivas que duran mas de tres horas.

 En este grupo se incluyen el  triatlón,  los  ultramaratones y las  carreras  ciclistas  de  larga  duración  (carretera).  La intensidad de ejercicio alcanza entre el 30 y el 70%  de  la  VO2 max. Es necesario aportar,  además  del  agua  y  las  sustancias Energéticas, el ION SODIO, ya que existe la posibilidad de que se Produzca hiponatremia.

4.- Durante el período de recuperación.

Al final de la competición, especialmente  si  la  misma  es INTENSA y de larga duración, los  deportistas,  incluso  los  que Cumplen correctamente las normas científicas  del  entrenamiento, suelen acabar con un DEFICIT de líquidos y  de  sustancias energéticas (glucógeno). Por consiguiente, con el fin de mantener las constantes vitales en las  mejores  condiciones  posibles,  deben restaurarse cuanto antes las sustancias perdidas. Por  lo  tanto, en el período de recuperación, lo m s  conveniente es ingerir una Bebida que contenga 5-10% de CH y 30-40 mEq/l de  Ion  sodio.  En las dos horas siguientes deben tomarse, como  mínimo,  50 g/h  de Carbohidratos.

 Recomendaciones prácticas:

 1.- A pesar de que las bebidas frías son mas apetecibles  en  el transcurso de las carreras de larga duración  realizadas  en Ambiente caluroso, el grado de frialdad de las mismas no  es determinante en sus resultados sea cual fuere la temperatura del liquido, los efectos son siempre positivos.

 2.- Una buen estado de hidratación previo a  la  competición  es una buena medida a tener en cuenta, pero en modo alguno sustituye a la toma de fluidos durante la carrera  para evitar la hipohidratación y la hipertermia.

 3.- Las molestias digestivas ocasionadas por la  toma  abundante de líquidos a lo largo de la competición, se  pueden  evitar ingiriéndolos durante el entrenamiento.

 4.- La costumbre de mojar la cabeza y el tronco del  atleta  con agua fría, no previene las alteraciones  producidas  por  el ejercicio y el calor, aunque psicológicamente aportan  algún alivio .