Para la realización de una buena práctica deportiva se deben cumplir una serie de premisas según su objetivo, es decir, una persona que practica actividad física con mayor o menor regularidad presenta unas necesidades y objetivos diferentes al deportista que compite, pero aun así a la hora de establecer un plan nutricional, presentaran una serie de conceptos aplicables en ambos casos, como puede ser una alta ingesta de carbohidratos, que deberá ser plasmada en un menú básico de un deportista en cualquiera de sus formas.

 

A la hora de establecer un menú básico en un deportista debemos tener en cuenta el tipo de deporte, intensidad, dándole a partir de este un carácter mas individualizado a la nutrición de nuestro deportista, es decir en un principio debemos establecer una especie de reglas de oro en nutrición deportiva, como pueda ser la alta ingesta en carbohidratos, pero a partir de ahí deberemos tener en cuenta sus gustos y preferencias.

Reglas básicas para el establecimiento de un menú básico en deportista.

  • Dieta variada.
  • Asegurar la reposición de lo perdido durante la actividad.
  • Dieta rica en hidratos de carbono, tanto simples como complejos.
  • Aporte adecuado de proteínas según deporte e intensidad de entrenamiento.
  • Ingesta adecuada de lípidos de buena calidad, grasas mono y poliinsaturados, limitando en lo posible las saturadas.
  • Consumo abundante de agua.
  • Contabilizar  y tener en cuenta alimentos enriquecidos, funcionales.
  • Protocolizar las comidas.
  • Combinar horarios de entrenamiento e ingestas.
  • Asegurar la reposición de lo perdido durante la actividad.

 

Lo que el deportista toma dentro de las dos horas siguientes al entrenamiento o competición es de capital importancia. En primer lugar porque debe reponer las pérdidas hídricas e iónicas sufridas durante la realización del esfuerzo y, en segundo lugar, porque debe restaurar el glucógeno hepático y muscular perdido. En este sentido, hay que tener en cuenta que los primeros momentos después del esfuerzo son los que priman a la hora de la reconstitución del glucógeno perdido. Lo ideal es comer o cenar en la media hora siguiente a la práctica deportiva. Si esto es posible por el horario del entrenamiento, entonces la comida o cena debe ser rica en ensaladas o verduras, así como en carbohidratos de alto índice glucémico como por ejemplo, patatas asadas. La fruta debe cumplir también dicha premisa, y en este sentido se puede tomar piña, uva, ciruela o pera.

¿Cómo sería una comida adecuada para un deportista?

 

Patatas asadas con carne (carbohidratos de alto índice glucémico y proteínas). Ensalada de lechuga, tomate, apio y zanahoria (rica en sales minerales y antioxidantes).

Fruta (manzana) y natillas.

Si por razón de horario o lugar del entrenamiento no es posible comer o cenar en seguida, lo que se debe tomar es una bebida de restauración, de las que ya existen en el mercado además de agua a voluntad.

La cantidad a ingerir es de alrededor de 2 litros en dos horas. Si no se tiene posibilidad de tomar una bebida preparada, una alternativa podría ser el mosto de uva sin alcohol o zumo de uva. Se puede tomar ½ litro de mosto y agua a voluntad. Posteriormente se puede tomar la comida o cena que debe ser equilibrada en nutrientes (10-15% proteínas; 60-65% carbohidratos; 30% grasas).